Παράλληλη Αναζήτηση
Αξιολόγηση της ευκαμψίας των οπίσθιων μηριαίων και των ραχιαίων μυών
Η δημοκρατία της "βασίλισσας"
Άσκηση 4.7
Η άποψη ότι το χρήμα δεν εγγυάται την επιτυχία στο ποδόσφαιρο, ακούγεται συνήθως ως απλοϊκή δικαιολογία εκείνων που δεν έχουν για να ξοδέψουν.
Θέση: Βάλε ένα κιβώτιο (ύψους 30,5 εκατ.) και τοποθέτησε πάνω του ένα χάρακα σταθερά, η αρίθμησή του οποίου θα ξεκινά απο τη δική σου μεριά.
Ωστόσο, η αλήθεια που κρύβει αποδείχθηκε στο "Χάιμπουρι".
Για να μετρήσεις την ευκαμψία του δεξιού σου ποδιού, κάθισε κάτω, τοποθέτησε το πέλμα του δεξιού σου ποδιού χωρίς παπούτσι κόντρα προς το κιβώτιο με το γόνατο να είναι καλά τεντωμένο.
Η Ρεάλ Μαδρίτης, που επί των ημερών του Φλορεντίνο Πέρεθ έγινε ο πλουσιότερος και πλέον διαφημισμένος σύλλογος στον πλανήτη, αποχαιρετούσε πρόωρα το Τσάμπιονς λιγκ για δεύτερη συνεχόμενη χρονιά.
Το αριστερό πόδι λύγισέ το με το γόνατο να "βλέπει" προς τα πάνω και το πέλμα του να πατά στο έδαφος λίγα εκατοστά δίπλα από το δεξί γόνατο.
Μέχρι πέρσι, ποτέ άλλοτε οι Μαδριλένοι δεν είχαν τεθεί νοκ άουτ στη φάση των "16", αλλά πλέον τείνουν να δημιουργήσουν ένα αρρωστημένο σερί.
Κίνηση: τοποθέτησε το ένα σου χέρι πάνω από το άλλο και έκτεινέ τα προς το κιβώτιο πάνω στο χάρακα όσο πιο μακριά μπορείς, χωρίς να αλλάξεις την αρχική θέση των ποδιών σου.
Ένα μήνα μετά την ανάδειξη της Ρεάλ στην κορυφή της λίστας με τις πλουσιότερες ομάδες, οι Ισπανοί κάθε άλλο μπορούν να χαίρονται για την εμπορική τους διεισδυτικότητα στην Άπω Ανατολή.
Επανάλαβε 4 φορές και στην τελευταία επανάληψη μείνε για 3 δευτερόλεπτα.
Αντίθετα, αντιμετωπίζουν το φάσμα να μείνουν χωρίς τίτλο για τρίτη σεζόν στη σειρά, πράγμα που έχει να συμβεί από το πολύ μακρινό 1954.
Η ένδειξη του χάρακα είναι το σκορ σου.
Ο μόνος τρόπος να αποφευχθεί αυτό είναι να ανατρέψουν τη διαφορά των 10 βαθμών από την πρωτοπόρο της πριμέρα ντιβισιόν Μπαρτσελόνα, αλλά η συγκεκριμένη ιδέα μόνο ως ανέκδοτο ακούγεται, με βάση την εικόνα που παρουσιάζουν οι δύο ομάδες.
Όμοια επανάλαβε με το άλλο πόδι.
Αντίθετα, πλέον εκφράζονται φόβοι να μείνουν οι Μαδριλένοι έξω από το Τσάμπιονς λιγκ, με δεδομένη την αύξηση της "εσωστρέφειας" και την αναζήτηση εξιλαστήριων θυμάτων, έπειτα από το νέο στραπάτσο.
Αξιολόγησε την απόδοση σου με βάση τον πίνακα 4.6.
Οι δημοκρατικές δομές ενός πραγματικά μεγάλου συλλόγου, όμως, είναι εκείνες που διασφαλίζουν το μέλλον του στις περιόδους κρίσης.
Πίνακας 4.6. Απόσταση σε εκατοστά
Και τη λύση θα κληθούν να δώσουν τα μέλη, μέσω των εκλογών, που πλέον μοιάζουν ως αναπόφευκτη εξέλιξη.
13-14 ετών 15 ετών και άνω
Οι φίλαθλοι της Ρεάλ, άλλωστε, ήταν εκείνοι που έδωσαν το χρίσμα στον Πέρεθ το 2000 και επιβράβευσαν το μοντέλο των "galacticos" τέσσερα χρόνια αργότερα, καταδικάζοντας δις τον προηγούμενο πρόεδρο, Λορένθο Σανθ.
Αγόρια Κορίτσια Αγόρια Κορίτσια
Οι ίδιοι, που θα κληθούν μέσα στους επόμενους μήνες να διαλέξουν ανάμεσα στον προσωρινό πρόεδρο, Φερνάντο Μαρτίν, τον παλιό άσο Εμίλιο Μπουτραγκένιο, το ραλίστα Κάρλος Σάινθ ή όποιον άλλον θέσει υποψηφιότητα, ως ο καταλληλότερος για να βγάλει τη "βασίλισσα" από την κρίση.
Υψηλή απόδοση 25 > 29 > 25 > 36 > Καλή απόδοση 19-25 24-29 19-25 29-36 Οριακή απόδοση 15-19 20-24 15-29 24-29 Χαμηλή απόδοση < 15 < 20- < 15 < 24
ΠΡΟΣΟΧΗ - Σημασία δεν έχει μόνο μια καλή επίδοση σήμερα. - Σημασία έχει να τη βελτιώσεις αύριο. - Επανάλαβε το τεστ μια φορά το μήνα, ή καλύτερα κάθε δύο εβδομάδες, για να βλέπεις την πρόοδο σου. - Έπειτα σημείωσε την επίδοσή σου στο ημερολόγιο ή στον παρακάτω πίνακα. - Επιδόσεις που δεν καταγράφονται δεν υπάρχουν.
Άσκηση 4.8 Ένας πολύ αποτελεσματικός τρόπος για να παρακολουθείς την πρόοδό σου, είναι η χρήση διαγραμμάτων ή πινάκων που δείχνουν τους στόχους και τις επιδόσεις. Η παρακάτω προτεινόμενη κάρτα αξιολόγησης είναι ένα παράδειγμα.
Tεστ Αρχική αξιολόγηση Στόχος 1 Στρατηγική Αξιολόγηση σε 2 εβδομάδες Αξιολόγηση σε 4 εβδομάδες Αξιολόγηση σε 6 εβδομάδες 1) Tεστ 1600 μέτρων Π.χ. 10 λεπτά Π.χ. Να γίνω 9,40 Π.χ. 20 λεπτά τζόκινγκ, 3 φορές την εβδομάδα 9,50 2) Τεστ κοιλιακών Π.χ. 30 κοιλιακοί σε 1 λεπτό Π.χ. Να γίνω 50 Π.χ. 5 φορές την εβδομάδα από 20 κοιλιακούς 35 3) 4)
Η βιοκινητική ανάλυση των ασκήσεων Ποια από τις πιο κάτω παραλλαγές της άσκησης κάμψεις των χεριών (push ups) είναι δυσκολότερη και ποια ευκολότερη; Στις πιο πάνω εικόνες βλέπουμε ένα μαθητή να εκτελεί την άσκηση κάμψεις των χεριών με τρεις διαφορετικούς τρόπους. Στην εικόνα Α ο μαθητής εκτελεί την άσκηση στο οριζόντιο επίπεδο, όπου το βάρος του σώματος μοιράζεται περίπου ομοιόμορφα στα πόδια και στα χέρια του. Στην εικόνα Β ο μαθητής έχει τοποθετημένα τα πόδια του ψηλότερα από ό,τι τα χέρια του. Βλέπουμε ότι το βάρος του σώματος του μαθητή, συγκριτικά με την εικόνα Α, μετατοπίζεται πιο μπροστά προς τα χέρια. Αντίθετα στην εικόνα Γ το βάρος του σώματος του μαθητή, συγκριτικά με την εικόνα Α, μετατοπίζεται πιο πίσω προς τα πόδια. Έτσι η πιο εύκολη εκτέλεση της άσκησης είναι αυτή της εικόνας Γ και η πιο δύσκολη αυτή της εικόνας Β. Η παραλλαγή στην εικόνα Β κάνει την άσκηση συνεχώς πιο δύσκολη, όσο μεγαλώνει το ύψος στο οποίο τοποθετούνται τα πόδια. Γενικότερα είναι μια άσκηση μεγάλης επιβάρυνσης, η οποία πρέπει να εκτελείται κυρίως από αθλητές με υψηλό επίπεδο δύναμης στα άνω άκρα και να αποφεύγεται η εκτέλεσή της από τους μαθητές.
Εικόνα Α.
Εικόνα B.
Εικόνα Γ.
Προσωπικός έλεγχος και αυτονομία των μαθητών Είναι πολύ εξυπνότερο για ένα μαθητή να προσπαθήσει να κάνει μια άσκηση στο μάθημα της Φυσικής Αγωγής καλά, και κάθε φορά να ξεπερνάει τον εαυτό του παρά τους συμμαθητές του. Δηλαδή να αποδίδει το καλύτερο που μπορεί και στα όρια των δυνατοτήτων του. Γενίκευση των στόχων και στα άλλα μαθήματα του σχολείου Πέρα από το μάθημα της Φυσικής Αγωγής, ο καθορισμός στόχων βοηθάει τους μαθητές σε όλα τα μαθήματα του σχολείου, στην προσωπική τους ζωή, στο πανεπιστήμιο και στην επαγγελματική τους σταδιοδρομία αργότερα. Ένα πρόγραμμα στόχων για τα Μαθηματικά ή τη Φυσική έχει τις ίδιες αρχές. Η απόδοση στα μαθήματα του σχολείου εξαρτάται από την προσπάθεια και από το χρόνο που θα αφιερώσετε και όχι από το να προσπαθήσετε απλά να πάρετε 20 στο τρίμηνο ή να σκεφτείτε να ξεπεράσετε τους συμμαθητές σας. Πρέπει να βλέπετε την προσωπική σας βελτίωση και να μην κάνετε συγκρίσεις με τους συμμαθητές σας. Κάθε φορά να προσπαθείτε να ξεπεράσετε τον εαυτό σας, να βελτιώνεστε, να κατακτάτε τη γνώση αυτή καθ' αυτή. Να αποδίδετε καλά. Αν σκέφτεστε έτσι, τότε δε θα έχετε άγχος, θα προσπαθείτε εντονότερα, θα συγκεντρώνεστε στο σημαντικό και στο σπουδαίο, θα έχετε αυτοπεποίθηση και θα βελτιώνεστε διαρκώς. Κάπως έτσι τα όνειρα γίνονται πραγματικότητα.
Άσκηση 4.9 Με βάση τις πληροφορίες του κεφαλαίου αυτού γράψε μερικές ιδέες για καθημερινά πράγματα που θα μπορούσες να κάνεις, ώστε να γυμνάζεσαι χωρίς να είσαι σε αθλητικό σύλλογο. Είναι σημαντικό να καταγράφουμε τι ακριβώς κάνουμε κάθε φορά, ώστε να έχουμε μια σαφή εικόνα και να μπορούμε στη συνέχεια να σχεδιάζουμε καλύτερα, βάζοντας το στόχο της επόμενης εβδομάδας.
Γράψε τις κινητικές δραστηριότητες που έκανες την προηγούμενη εβδομάδα από τους πίνακες 4.1. Γράψε πόσες φορές έκανες την κάθε μια από αυτές. Γράψε τι σχεδιάζεις να κάνεις την επόμενη εβδομάδα. Σχοινάκι για 10 λεπτά 3 φορές 4 φορές Ανεβαίνω στο σπίτι μου από τα σκαλιά 1 φορά την ημέρα 2 φορές την ημέρα. Κάθε σκαλί συνήθως είναι 19 εκατοστά. Κάνε έναν πολλαπλασιασμό για να δεις πόσο ψηλά ανέβηκες.
Μπορείς να κάνεις ένα πίνακα στόχων για τα μαθήματα αυτού του τριμήνου, παρόμοιο με τους πίνακες των επιδόσεων στα σπορ που υπάρχουν παραπάνω;
Με λίγα λόγια Για να εφαρμόζουμε σωστά ένα πρόγραμμα άσκησης, πρέπει να ακολουθούμε τις αρχές της σταδιακής επιβάρυνσης, να φροντίζουμε για την αντοχή, για τη δύναμη, για την ευκινησία, να αξιολογούμε σταδιακά τις επιδόσεις μας, να βάζουμε στόχους και να τους καταγράφουμε. Το τεστ κοιλιακών θεωρείται πολύ καλός δείκτης φυσικής κατάστασης. Το σώμα ανταποκρίνεται στις απαιτήσεις της άσκησης και προσαρμόζει τα διάφορα συστήματά του, με αποτέλεσμα να βελτιώνονται οι φυσικές του ικανότητες. Προϋπόθεση είναι να ακολουθούνται οι βασικές αρχές εξάσκησης (επιβάρυνσης, προοδευτικότητας, εξειδίκευσης). Οι διαφορετικές φυσικές ικανότητες προκαλούν διαφορετικές προσαρμογές των φυσιολογικών συστημάτων και είναι διαφορετικοί οι τρόποι εξάσκησης που θα πρέπει να ακολουθηθούν. Σημαντικό κομμάτι της άσκησης είναι η προθέρμανση και η αποθεραπεία, στην αρχή και το τέλος αντίστοιχα, κύρια για την αποφυγή τραυματισμών.
Βιβλιογραφία Corbin, Ch. & Lindsey, R. (2002). Fitness fΩr life (4th Eds.). Champaign, IL: Human Kinetics. Fahey, C., Insel, P. & Roth, W. (1998). Fit & well: core concepts and labs in physical fitness and wellness (3rd Eds.). California: Mayfield Pub. Co. Fountain, S., Goodwin, L. (2002). PE to 16. Oxford: Oxford University Press. Freedson, P. S, Cureton, K.J, & Heath, GW. (2000). Status of Field-Based Fitness Testing in Children and Youth. Preventive Medicine, 31, 77-85. Gallagher, R., Fountain, S. & Gee, L. (1997). Physical Education through diagrams. Oxford: Oxford University Press. Kusinitz, Iv. & Fine, M. (1998). Your guide to getting fit (3rd Eds.). California: Mayfield Pub. Co. Stewart G. (1995). Active living: the miracle medicine for a long and healthy life. Champaign, IL: Human Kinetics. Θεοδωράκης, Γ., Γούδας, Μ. & Παπαϊωάννου, Α. (2001). Ψυχολογική υπεροχή στον αθλητισμό. Θεσσαλονίκη: Α. & Π. Χριστοδουλίδη. Πηγές στο διαδίκτυο www.nata.org (National Athletic Trainers Association) www.fitlife.com (FitLife) www.acsm.org (American College of Sports Medicine).
