Οδηγίες για αερόβια άσκηση με σκοπό την καρδιοαναπνευστική αντοχή

Διάλεξε μια ρυθμική δραστηριότητα όπως το τρέξιμο ή το ποδήλατο στις οποίες συμμετέχουν μεγάλες μυϊκές ομάδες. Προσπάθησε να ασκηθείς στο 60% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας. Ένας πολύ καλός τρόπος εξάσκησης της καρδιοαναπνευστικής αντοχής είναι το τρέξιμο (ή όπως συνηθίζεται να ονομάζεται τζόκινγκ). Δε χρειάζεται ιδιαίτερο εξοπλισμό ούτε ιδιαίτερες δεξιότητες. Ώστόσο, θα ήταν καλό να έχεις κατά νου τα παρακάτω: 1. Η τεχνική για το τζόκινγκ διαφέρει από την τεχνική του τρεξίματος στους αγώνες δρόμων ταχύτητας. Το βάρος του σώματός σου πρέπει να είναι σε ολόκληρο το πέλμα ή στο πίσω μέρος του. Η ώθηση γίνεται πρώτα από το πίσω μέρος του πέλματος και στο τέλος από τα δάκτυλα. Προσοχή! Η λανθασμένη τεχνική μπορεί να προκαλέσει τραυματισμούς! 2. Τα γόνατα και τα πέλματα θα πρέπει να "βλέπουν" ευθεία μπροστά. Το βήμα πρέπει να είναι λίγο μεγαλύτερο από το βήμα βαδίσματος. 3. Η κίνηση των χεριών πρέπει να είναι μπρος-πίσω δίπλα από το σώμα, χωρίς περιττές κινήσεις. Οι αγκώνες να είναι λυγισμένοι και οι ώμοι (όπως και οι παλάμες) χαλαροί. 4. Ο κορμός να είναι όρθιος χωρίς να "γέρνει" προς τα εμπρός. 5. Βρες τον προσωπικό σου ρυθμό για να ανεβάσεις τους σφυγμούς σου στο επίπεδο που θέλεις. Μην παρασύρεσαι από το ρυθμό κάποιου άλλου (ιδιαίτερα αν είναι πιο γρήγορος από το δικό σου!). 6. Απόφευγε να τρέχεις σε σκληρές επιφάνειες. Αν τρέχεις σε κλειστό χώρο προτίμησε τα ξύλινα δάπεδα. 7. Ανάπνεε κανονικά. Αν για παράδειγμα συζητάς με ένα φίλο σου, να μπορείς να συνεχίζεις την κουβέντα καθώς τρέχεις. Αν τρέχεις μόνος, να νιώθεις ότι δεν πιέζεται η αναπνοή σου, σε διαφορετική περίπτωση να ξέρεις ότι τρέχεις πολύ γρήγορα.

Περπάτημα, τρέξιμο, ποδήλατο, κολύμπι Περπατάς, τρέχεις, ποδηλατείς ή κολυμπάς με σταθερό ρυθμό, χωρίς διάλειμμα. Για να βελτιωθείς πρέπει να αυξάνεις το χρόνο, την απόσταση, την ταχύτητα ή τη συχνότητα της άσκησης. Πλεονεκτήματα - Ο καλύτερος τρόπος για αερόβια άσκηση. - Δε χρειάζεται εξοπλισμό. - Κατάλληλες δραστηριότητες για "καύση" λίπους. Μειονεκτήματα - Είναι μονότονος τρόπος. - Δε βελτιώνει την ταχύτητα που χρειάζεται σε πολλά αθλήματα. Αερόμπικ - Μπορείς να γυμνάσεις όλα τα μέρη του σώματός σου. - Συνήθως γυμνάζεσαι σε ομάδα με μουσική. Πλεονεκτήματα - Είναι διασκεδαστικό. - Υπάρχει κοινωνική επαφή στις ομάδες. Μειονεκτήματα - Η όρθια στάση και οι αναπηδήσεις μπορεί να προκαλέσουν τραυματισμούς στα οστά και τις αρθρώσεις. - Στις ομάδες υπάρχουν διάφορα επίπεδα φυσικής κατάστασης, γεγονός που δεν επιτρέπει την ίδια βελτίωση σε όλους. - Είναι προτιμότερο η άσκηση αυτού του είδους να γίνεται σε σκληρό ξύλινο δάπεδο ή πολύ λεπτό στρώμα. Καλύτερα να επιλέγεις προγράμματα χαμηλής έντασης.