Μικρές οδηγίες για να ξεκινήσεις

1. Πριν ξεκινήσεις μέτρα τους σφυγμούς σου. 2. Αν ξεκινάς να ασκείσαι για πρώτη φορά, τότε θεώρησε τον εαυτό σου "αρχάριο", ενώ αν ασκείσαι τακτικά, "γυμνασμένο". Με βάση την κατηγορία στην οποία ανήκεις, βρες από το παρακάτω διάγραμμα τους επιθυμητούς χτύπους ανά λεπτό που χρειάζονται για τη βελτίωση της αερόβιας ικανότητας. Να θυμάσαι ότι ο πίνακας αφορά μόνο τα άτομα που βρίσκονται στην εφηβεία.

Πίνακας 4.2. "Αρχάριος" 124-144 "Γυμνασμένος" 137-157 "Πολύ γυμνασμένος" 150-170

3. Για να βρεις το ρυθμό τρεξίματος που πρέπει να έχεις κάνε την παρακάτω άσκηση. Τρέξε για 5 λεπτά προσπαθώντας να φτάνεις τους σφυγμούς σου στο επιθυμητό επίπεδο (είναι καλύτερο να μετράς το χρόνο παρά την απόσταση, γιατί μπορείς να τρέξεις έτσι οπουδήποτε). Στο τέλος των 5 λεπτών μέτρα τους σφυγμούς σου, για να δεις αν έφτασες στο επίπεδο που πρέπει. Αν "ναι", τότε έχεις το σωστό ρυθμό. Αν "όχι", τότε θα πρέπει να τροποποιήσεις ανάλογα το ρυθμό σου (πιο γρήγορα αν οι σφυγμοί σου ήταν λιγότεροι και πιο αργά αν οι σφυγμοί σου ήταν περισσότεροι). 4. Για να υπάρχει αποτέλεσμα θα πρέπει να γυμνάζεσαι τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα για 20 λεπτά στο επιθυμητό επίπεδο σφυγμών. Για καλύτερα αποτελέσματα πρέπει να γυμνάζεσαι 5 μέρες την εβδομάδα για τουλάχιστον 60 λεπτά.